雙腳足尖運動

雙腳與髖關節同闊站立在地面上，提起後跟至最高位，直至感到小腿肌肉強烈收縮，保持5秒。
再緩慢下降到原本位置。
以上為一個動作。
這個運動能增加小腿肌肉的肌力。
每組10-15個，每日2組，每組之間休息30秒，運動時長約5分鐘

足尖行運動

雙手叉腰，提起後跟，前腳掌支撐地面。膝關節伸直，雙眼向前望, 前腳掌支撐來回行。感到足弓有牽拉感，小腿後肌收縮。
這個運動能提升小腿及足底肌肉的肌力，促進足弓發育，提升足踝穩定性。
來回行3分鐘為一組，每日2-3組，每組之間休息30-60秒，總運動時長約10分鐘

後跟行運動

雙手叉腰，後跟著地，前腳掌翹起。膝關節伸直，雙眼向前望, 後跟支撐來回行。感到小腿前外側肌肉收縮。
這個運動能增強小腿肌肉肌力，促進足弓發育。
來回行3分鐘為一組, 每日2-3組，組間休息30-60秒，總運動時長約10分鐘。
運動後進行足底筋膜拉伸，直至感到足底有拉伸力就可以。

單腿足尖外旋運動

雙手扶牆，另一腳放在支撐腿腳背。支撐腿後跟抬起，感到支撐腿小腿肌肉強烈收縮。以腳尖作為軸心，保持軀幹和支撐腿同步，向支撐腿方向旋轉。
以上為一個動作。
這個運動能增強小腿肌肉的肌力。
單側連續完成10-15個，雙側為一組。
每日2組。每組之間休息30秒，運動時長約10分鐘。

抓毛巾運動

腳掌踩住毛巾，保持腳掌和後跟不動, 腳趾屈伸，將毛巾拉向自己，形成足弓。直至感到足底肌肉收縮。
以上為一個動作。
這個運動能強化足底肌肉。如需增加運動強度，可在毛巾上放置重物重複以上練習。
單側連續完成10-15個，雙側為一組。
每日2組，每組之間休息30秒，運動時長約10分鐘。

拇趾伸張帶運動

坐在櫈上，雙腳打開，套上拇趾伸張帶，保持伸張帶拉力，足底緊貼地面, 兩側拇趾向上翹起，其餘腳趾抓緊地面。保持5秒，放下。感到拇趾疲勞，腳內側足弓受力感明顯。以上為一個動作。這個運動能訓練拇趾的控制能力，增強拇趾內側肌肉肌力。每組10-15個。每日2-3組，每組之間休息30秒，運動時長約3分鐘。

抓毛巾運動

a. 腳掌踩住毛巾，保持腳掌和後跟不動, 腳趾屈伸，將毛巾拉向自己，形成足弓。直至感到足底肌肉收縮。以上為一個動作。這個運動能強化足底肌肉。如需增加運動強度，可在毛巾上放置重物重複以上練習。單側連續完成10-15個，雙側為一組。每日2組，每組之間休息30秒，運動時長約10分鐘。

小腿後肌拉伸

a. 面向牆面站立，拉伸腿向後方伸直，腳尖向前。調整前後腳的距離，雙手伸直推牆，保持後跟不離地，直至感到小腿後側有拉扯感。以上為一個動作。這個運動能放鬆小腿肌肉，緩解疼痛症狀。單側維持20-30秒，雙側為一組。每日2-3組，每組之間放鬆30秒，運動時長約5-8分鐘。

足底筋膜按摩運動

站立，足底壓住足弓棒。持續用力下壓，從腳趾根部至後跟位置緩慢來回滾動。這個運動能拉伸和放鬆痛點附近的軟組織。單側保持2分鐘，雙側為一組。每日2-3組，每組之間放鬆30秒，運動時長約8-12分鐘。

單腿站立轉體

單腳站立，雙手拉住彈力帶，身體轉向抬腿側，保持身軀挺直穩定。感到支撐腿臀部與大腿外側肌肉發力。以上為一個動作。這個運動能強化大腿外旋肌。單側連續完成10個，雙側為一組。每日3組，每組之間休息30秒，運動時長約15分鐘。

內收肌牽伸運動

坐在垫子上，足底对合屈膝，腿部肌肉用力往下，使腿部尽可能接近地面。用手或手臂放在膝盖两侧，下压膝关节至最大位置，保持20秒，感受大腿内收肌群的牵拉感。以上为一次动作。每天2-3组，每组3-5次，组间休息30秒，运动时长约5-10分钟。

弓箭步下蹲運動

脊柱雙腳與肩同阔站立，雙手叉腰，保持腰背挺直，膝關節與腳尖朝向正前方。一側腿往前跨出一步，步幅約為腿長長度。後腿後跟離地，呈弓箭步狀。屈膝下蹲，使後腿膝蓋貼近地面，保持5秒。以上為一個動作。這個運動能預防因肌力不平衡導致的膝過伸。單側連續完成12-15個，雙側為一組。每日2-4組，每組之間放鬆30-60秒，運動時長約5分鐘。

頸後祈禱式運動

坐立或站立，目視前方，收緊下頜，合掌於頸後。頭部緩慢後仰，與雙手對抗，保持5秒。以上為一個動作。運動結束後緩慢旋轉頸部。這個運動能有效增強頸部附近肌肉肌力，及頸椎穩定性。每組10-15個，每日2組，每組之間休息30秒，運動時長約5-7分鐘。

胸大肌拉伸運動

a. 側身靠牆站立，上臂抬高90度，屈肘，小臂與手肘抵住牆壁。挺胸收腹，身體緩慢往前移動，使抵住牆壁的手臂相對往後移動， 感到胸前肌肉的拉伸感。保持20秒。以上為一個動作。這個運動能恢復胸前肌肉的長度，減少胸前肌肉往前拉扯肩關節的程度。每組單側保持20秒，雙側為一組，每次3組，每組之間休息30秒。每週3-5次。運動時長約2分鐘。

T字伸展

膝關節微屈站立，俯身60度，手臂伸直下垂。挺胸收腹，背部發力帶動雙手往後背方向伸展，保持5秒。以上為一個動作。這個運動能有效增加上背部肌肉力量。每組10-15個，每次3組，每組之間休息30秒。每週3-5次。運動時長約3分鐘。

足尖運動
適用人士: 通用
好處: 鍛煉小腿及足底肌肉，幫助足弓發育。
方法: 踮起後跟，保持足尖站立約5秒，再慢慢地恢復後跟著地，重複10-20組。

抓趾運動
適用人士: 通用
好處: 鍛煉足底肌肉，幫助足弓發育。
方法: 用腳趾抓起物件，如毛巾、波子等，保持5秒後放下，重複10次。

彈跳運動
適用人士: 通用
好處: 鍛煉小腿及足底肌肉，幫助足弓發育。
方法: 多做彈跳運動，如跳繩、打籃球等。

足弓棒運動
適用人士: 通用
好處: 按摩足底肌肉，紓緩足部疲勞。
方法: 坐下，足部放在足弓棒上，足部由前掌至後跟方向重複移動，注意不要長時間大力按摩同一部位，每日約5分鐘。

拉伸大腿肌肉
適用人士: 高弓足人士
好處: 伸展大腿肌肉，保護膝關節，亦有助舒緩高弓足引起之大腿肌緊張。
方法: 站在椅子後方，右手扶椅背，左手拉右腳背向後彎，直至大腿前肌感到拉緊，維持10秒，然後換左側拉伸10秒。重複10-20組。

伸展小腿肌肉
適用人士: 扁平足及高弓足人士
好處: 舒緩小腿肌肉之緊張
方法: 站於椅子後方，雙手扶住椅背，上身挺直，右腿彎曲，腳尖保持同一方向，左腿向後伸直，身體下壓使小腿肌肉感到拉扯，腳後跟保持貼地，維持10秒。兩側交替，重複10-20組。

拉大腿肌
適用人士: 通用
好處: 伸展緊張的大腿肌，舒緩膝痛
方法: 右手扶牆，左手拉左腳向後彎，直至大腿前肌感到拉緊，維持10秒，每邊重複10次。

強健大腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 保護膝關節
方法: 坐下，右腳伸直，腳趾指向正上方，維持5秒，每邊重複10次。

足踝運動
適用人士: 通用
好處: 促進足部血液循環
方法: 多坐下，雙腳腳跟著地，腳趾指向上，然後放鬆，重複10-20次。

伸展小腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 舒緩小腿肌肉的緊張
方法: 雙手扶牆，前腿屈膝，後腿伸直，身體慢慢向下壓，直至小腿感到拉扯，維持10秒後重複再做10次。

拉足底筋膜運動
適用人士: 通用
好處: 有助鬆弛足底筋膜，舒緩足底痛
方法: 坐下，用手把腳趾拉向自己，直至足底感到拉扯，維持10秒，每日重複10次。

拉大腿肌
適用人士: 通用
好處: 伸展緊張的大腿肌，舒緩膝痛
方法: 雙手扶牆，前腿屈膝，後腿伸直，身體慢慢向下壓，直至小腿感到拉扯，維持10秒後重複再做10次。

強健大腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 保護膝關節
方法: 坐下，右腳伸直，腳趾指向正上方，維持5秒，每邊重複10次。

足踝運動
適用人士: 通用
好處: 促進足部血液循環
方法: 坐下，雙腳腳跟著地，腳趾指向上，然後放鬆，重複10-20次。

伸展小腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 舒緩小腿肌肉的緊張
方法: 雙手扶牆，前腿屈膝，後腿伸直，身體慢慢向下壓，直至小腿感到拉扯，維持10秒後重複再做10次。

強健腿側肌
適用人士: 通用
好處: 強健腿側肌
方法: 站立並雙手扶椅背，左腳伸直然後向外提起，維持5秒，每邊重複10次。

強健腿部肌肉
適用人士: 通用
好處: 強健腿部肌肉預防跌倒
方法: 站立並雙手扶椅，左腳向前稍微提起保持5秒，向後提起保持5秒，每邊重複10次。