針對性足脊運動

雙腳足尖運動

雙腳與髖關節同闊站立在地面上,提起後跟至最高位,直至感到小腿肌肉強烈收縮,保持5秒。
再緩慢下降到原本位置。
以上為一個動作。
這個運動能增加小腿肌肉的肌力。
每組10-15個,每日2組,每組之間休息30秒,運動時長約5分鐘

足尖行運動

雙手叉腰,提起後跟,前腳掌支撐地面。膝關節伸直,雙眼向前望, 前腳掌支撐來回行。感到足弓有牽拉感,小腿後肌收縮。
這個運動能提升小腿及足底肌肉的肌力,促進足弓發育,提升足踝穩定性。
來回行3分鐘為一組,每日2-3組,每組之間休息30-60秒,總運動時長約10分鐘

後跟行運動

雙手叉腰,後跟著地,前腳掌翹起。膝關節伸直,雙眼向前望, 後跟支撐來回行。感到小腿前外側肌肉收縮。
這個運動能增強小腿肌肉肌力,促進足弓發育。
來回行3分鐘為一組, 每日2-3組,組間休息30-60秒,總運動時長約10分鐘。
運動後進行足底筋膜拉伸,直至感到足底有拉伸力就可以。

單腿足尖外旋運動

雙手扶牆,另一腳放在支撐腿腳背。支撐腿後跟抬起,感到支撐腿小腿肌肉強烈收縮。以腳尖作為軸心,保持軀幹和支撐腿同步,向支撐腿方向旋轉。
以上為一個動作。
這個運動能增強小腿肌肉的肌力。
單側連續完成10-15個,雙側為一組。
每日2組。每組之間休息30秒,運動時長約10分鐘。

抓毛巾運動

腳掌踩住毛巾,保持腳掌和後跟不動, 腳趾屈伸,將毛巾拉向自己,形成足弓。直至感到足底肌肉收縮。
以上為一個動作。
這個運動能強化足底肌肉。如需增加運動強度,可在毛巾上放置重物重複以上練習。
單側連續完成10-15個,雙側為一組。
每日2組,每組之間休息30秒,運動時長約10分鐘。

拇趾伸張帶運動

坐在櫈上,雙腳打開,套上拇趾伸張帶,保持伸張帶拉力,足底緊貼地面, 兩側拇趾向上翹起,其餘腳趾抓緊地面。保持5秒,放下。感到拇趾疲勞,腳內側足弓受力感明顯。以上為一個動作。這個運動能訓練拇趾的控制能力,增強拇趾內側肌肉肌力。每組10-15個。每日2-3組,每組之間休息30秒,運動時長約3分鐘。

抓毛巾運動

a. 腳掌踩住毛巾,保持腳掌和後跟不動, 腳趾屈伸,將毛巾拉向自己,形成足弓。直至感到足底肌肉收縮。以上為一個動作。這個運動能強化足底肌肉。如需增加運動強度,可在毛巾上放置重物重複以上練習。單側連續完成10-15個,雙側為一組。每日2組,每組之間休息30秒,運動時長約10分鐘。

小腿後肌拉伸

a. 面向牆面站立,拉伸腿向後方伸直,腳尖向前。調整前後腳的距離,雙手伸直推牆,保持後跟不離地,直至感到小腿後側有拉扯感。以上為一個動作。這個運動能放鬆小腿肌肉,緩解疼痛症狀。單側維持20-30秒,雙側為一組。每日2-3組,每組之間放鬆30秒,運動時長約5-8分鐘。

足底筋膜按摩運動

站立,足底壓住足弓棒。持續用力下壓,從腳趾根部至後跟位置緩慢來回滾動。這個運動能拉伸和放鬆痛點附近的軟組織。單側保持2分鐘,雙側為一組。每日2-3組,每組之間放鬆30秒,運動時長約8-12分鐘。

單腿站立轉體

單腳站立,雙手拉住彈力帶,身體轉向抬腿側,保持身軀挺直穩定。感到支撐腿臀部與大腿外側肌肉發力。以上為一個動作。這個運動能強化大腿外旋肌。單側連續完成10個,雙側為一組。每日3組,每組之間休息30秒,運動時長約15分鐘。

內收肌牽伸運動

坐在垫子上,足底对合屈膝,腿部肌肉用力往下,使腿部尽可能接近地面。用手或手臂放在膝盖两侧,下压膝关节至最大位置,保持20秒,感受大腿内收肌群的牵拉感。以上为一次动作。每天2-3组,每组3-5次,组间休息30秒,运动时长约5-10分钟。

弓箭步下蹲運動

脊柱雙腳與肩同阔站立,雙手叉腰,保持腰背挺直,膝關節與腳尖朝向正前方。一側腿往前跨出一步,步幅約為腿長長度。後腿後跟離地,呈弓箭步狀。屈膝下蹲,使後腿膝蓋貼近地面,保持5秒。以上為一個動作。這個運動能預防因肌力不平衡導致的膝過伸。單側連續完成12-15個,雙側為一組。每日2-4組,每組之間放鬆30-60秒,運動時長約5分鐘。

頸後祈禱式運動

坐立或站立,目視前方,收緊下頜,合掌於頸後。頭部緩慢後仰,與雙手對抗,保持5秒。以上為一個動作。運動結束後緩慢旋轉頸部。這個運動能有效增強頸部附近肌肉肌力,及頸椎穩定性。每組10-15個,每日2組,每組之間休息30秒,運動時長約5-7分鐘。

胸大肌拉伸運動

a. 側身靠牆站立,上臂抬高90度,屈肘,小臂與手肘抵住牆壁。挺胸收腹,身體緩慢往前移動,使抵住牆壁的手臂相對往後移動, 感到胸前肌肉的拉伸感。保持20秒。以上為一個動作。這個運動能恢復胸前肌肉的長度,減少胸前肌肉往前拉扯肩關節的程度。每組單側保持20秒,雙側為一組,每次3組,每組之間休息30秒。每週3-5次。運動時長約2分鐘。

T字伸展

膝關節微屈站立,俯身60度,手臂伸直下垂。挺胸收腹,背部發力帶動雙手往後背方向伸展,保持5秒。以上為一個動作。這個運動能有效增加上背部肌肉力量。每組10-15個,每次3組,每組之間休息30秒。每週3-5次。運動時長約3分鐘。

扁平足

雙腳足尖運動

雙腳與髖關節同闊站立在地面上,提起後跟至最高位,直至感到小腿肌肉強烈收縮,保持5秒。
再緩慢下降到原本位置。
以上為一個動作。
這個運動能增加小腿肌肉的肌力。
每組10-15個,每日2組,每組之間休息30秒,運動時長約5分鐘

足尖行運動

雙手叉腰,提起後跟,前腳掌支撐地面。膝關節伸直,雙眼向前望, 前腳掌支撐來回行。感到足弓有牽拉感,小腿後肌收縮。
這個運動能提升小腿及足底肌肉的肌力,促進足弓發育,提升足踝穩定性。
來回行3分鐘為一組,每日2-3組,每組之間休息30-60秒,總運動時長約10分鐘

後跟行運動

雙手叉腰,後跟著地,前腳掌翹起。膝關節伸直,雙眼向前望, 後跟支撐來回行。感到小腿前外側肌肉收縮。
這個運動能增強小腿肌肉肌力,促進足弓發育。
來回行3分鐘為一組, 每日2-3組,組間休息30-60秒,總運動時長約10分鐘。
運動後進行足底筋膜拉伸,直至感到足底有拉伸力就可以。

單腿足尖外旋運動

雙手扶牆,另一腳放在支撐腿腳背。支撐腿後跟抬起,感到支撐腿小腿肌肉強烈收縮。以腳尖作為軸心,保持軀幹和支撐腿同步,向支撐腿方向旋轉。
以上為一個動作。
這個運動能增強小腿肌肉的肌力。
單側連續完成10-15個,雙側為一組。
每日2組。每組之間休息30秒,運動時長約10分鐘。

抓毛巾運動

腳掌踩住毛巾,保持腳掌和後跟不動, 腳趾屈伸,將毛巾拉向自己,形成足弓。直至感到足底肌肉收縮。
以上為一個動作。
這個運動能強化足底肌肉。如需增加運動強度,可在毛巾上放置重物重複以上練習。
單側連續完成10-15個,雙側為一組。
每日2組,每組之間休息30秒,運動時長約10分鐘。

拇趾外翻

拇趾伸張帶運動

坐在櫈上,雙腳打開,套上拇趾伸張帶,保持伸張帶拉力,足底緊貼地面, 兩側拇趾向上翹起,其餘腳趾抓緊地面。保持5秒,放下。感到拇趾疲勞,腳內側足弓受力感明顯。以上為一個動作。這個運動能訓練拇趾的控制能力,增強拇趾內側肌肉肌力。每組10-15個。每日2-3組,每組之間休息30秒,運動時長約3分鐘。

足底筋膜炎

抓毛巾運動

a. 腳掌踩住毛巾,保持腳掌和後跟不動, 腳趾屈伸,將毛巾拉向自己,形成足弓。直至感到足底肌肉收縮。以上為一個動作。這個運動能強化足底肌肉。如需增加運動強度,可在毛巾上放置重物重複以上練習。單側連續完成10-15個,雙側為一組。每日2組,每組之間休息30秒,運動時長約10分鐘。

小腿後肌拉伸

a. 面向牆面站立,拉伸腿向後方伸直,腳尖向前。調整前後腳的距離,雙手伸直推牆,保持後跟不離地,直至感到小腿後側有拉扯感。以上為一個動作。這個運動能放鬆小腿肌肉,緩解疼痛症狀。單側維持20-30秒,雙側為一組。每日2-3組,每組之間放鬆30秒,運動時長約5-8分鐘。

前掌痛

足底筋膜按摩運動

站立,足底壓住足弓棒。持續用力下壓,從腳趾根部至後跟位置緩慢來回滾動。這個運動能拉伸和放鬆痛點附近的軟組織。單側保持2分鐘,雙側為一組。每日2-3組,每組之間放鬆30秒,運動時長約8-12分鐘。

內八字

單腿站立轉體

單腳站立,雙手拉住彈力帶,身體轉向抬腿側,保持身軀挺直穩定。感到支撐腿臀部與大腿外側肌肉發力。以上為一個動作。這個運動能強化大腿外旋肌。單側連續完成10個,雙側為一組。每日3組,每組之間休息30秒,運動時長約15分鐘。

X形腿

內收肌牽伸運動

坐在垫子上,足底对合屈膝,腿部肌肉用力往下,使腿部尽可能接近地面。用手或手臂放在膝盖两侧,下压膝关节至最大位置,保持20秒,感受大腿内收肌群的牵拉感。以上为一次动作。每天2-3组,每组3-5次,组间休息30秒,运动时长约5-10分钟。

膝關節過伸

弓箭步下蹲運動

脊柱雙腳與肩同阔站立,雙手叉腰,保持腰背挺直,膝關節與腳尖朝向正前方。一側腿往前跨出一步,步幅約為腿長長度。後腿後跟離地,呈弓箭步狀。屈膝下蹲,使後腿膝蓋貼近地面,保持5秒。以上為一個動作。這個運動能預防因肌力不平衡導致的膝過伸。單側連續完成12-15個,雙側為一組。每日2-4組,每組之間放鬆30-60秒,運動時長約5分鐘。

脊柱運動

頸後祈禱式運動

坐立或站立,目視前方,收緊下頜,合掌於頸後。頭部緩慢後仰,與雙手對抗,保持5秒。以上為一個動作。運動結束後緩慢旋轉頸部。這個運動能有效增強頸部附近肌肉肌力,及頸椎穩定性。每組10-15個,每日2組,每組之間休息30秒,運動時長約5-7分鐘。

圓肩駝背

胸大肌拉伸運動

a. 側身靠牆站立,上臂抬高90度,屈肘,小臂與手肘抵住牆壁。挺胸收腹,身體緩慢往前移動,使抵住牆壁的手臂相對往後移動, 感到胸前肌肉的拉伸感。保持20秒。以上為一個動作。這個運動能恢復胸前肌肉的長度,減少胸前肌肉往前拉扯肩關節的程度。每組單側保持20秒,雙側為一組,每次3組,每組之間休息30秒。每週3-5次。運動時長約2分鐘。

T字伸展

膝關節微屈站立,俯身60度,手臂伸直下垂。挺胸收腹,背部發力帶動雙手往後背方向伸展,保持5秒。以上為一個動作。這個運動能有效增加上背部肌肉力量。每組10-15個,每次3組,每組之間休息30秒。每週3-5次。運動時長約3分鐘。

運動小冊子

日常足脊運動

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足尖運動
適用人士: 通用
好處: 鍛煉小腿及足底肌肉,幫助足弓發育。
方法: 踮起後跟,保持足尖站立約5秒,再慢慢地恢復後跟著地,重複10-20組。

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抓趾運動
適用人士: 通用
好處: 鍛煉足底肌肉,幫助足弓發育。
方法: 用腳趾抓起物件,如毛巾、波子等,保持5秒後放下,重複10次。

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彈跳運動
適用人士: 通用
好處: 鍛煉小腿及足底肌肉,幫助足弓發育。
方法: 多做彈跳運動,如跳繩、打籃球等。

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足弓棒運動
適用人士: 通用
好處: 按摩足底肌肉,紓緩足部疲勞。
方法: 坐下,足部放在足弓棒上,足部由前掌至後跟方向重複移動,注意不要長時間大力按摩同一部位,每日約5分鐘。

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拉伸大腿肌肉
適用人士: 高弓足人士
好處: 伸展大腿肌肉,保護膝關節,亦有助舒緩高弓足引起之大腿肌緊張。
方法: 站在椅子後方,右手扶椅背,左手拉右腳背向後彎,直至大腿前肌感到拉緊,維持10秒,然後換左側拉伸10秒。重複10-20組。

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伸展小腿肌肉
適用人士: 扁平足及高弓足人士
好處: 舒緩小腿肌肉之緊張
方法: 站於椅子後方,雙手扶住椅背,上身挺直,右腿彎曲,腳尖保持同一方向,左腿向後伸直,身體下壓使小腿肌肉感到拉扯,腳後跟保持貼地,維持10秒。兩側交替,重複10-20組。

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拉大腿肌
適用人士: 通用
好處: 伸展緊張的大腿肌,舒緩膝痛
方法: 右手扶牆,左手拉左腳向後彎,直至大腿前肌感到拉緊,維持10秒,每邊重複10次。

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強健大腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 保護膝關節
方法: 坐下,右腳伸直,腳趾指向正上方,維持5秒,每邊重複10次。

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足踝運動
適用人士: 通用
好處: 促進足部血液循環
方法: 多坐下,雙腳腳跟著地,腳趾指向上,然後放鬆,重複10-20次。

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伸展小腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 舒緩小腿肌肉的緊張
方法: 雙手扶牆,前腿屈膝,後腿伸直,身體慢慢向下壓,直至小腿感到拉扯,維持10秒後重複再做10次。

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拉足底筋膜運動
適用人士: 通用
好處: 有助鬆弛足底筋膜,舒緩足底痛
方法: 坐下,用手把腳趾拉向自己,直至足底感到拉扯,維持10秒,每日重複10次。

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拉大腿肌
適用人士: 通用
好處: 伸展緊張的大腿肌,舒緩膝痛
方法: 雙手扶牆,前腿屈膝,後腿伸直,身體慢慢向下壓,直至小腿感到拉扯,維持10秒後重複再做10次。

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強健大腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 保護膝關節
方法: 坐下,右腳伸直,腳趾指向正上方,維持5秒,每邊重複10次。

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足踝運動
適用人士: 通用
好處: 促進足部血液循環
方法: 坐下,雙腳腳跟著地,腳趾指向上,然後放鬆,重複10-20次。

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伸展小腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 舒緩小腿肌肉的緊張
方法: 雙手扶牆,前腿屈膝,後腿伸直,身體慢慢向下壓,直至小腿感到拉扯,維持10秒後重複再做10次。

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強健腿側肌
適用人士: 通用
好處: 強健腿側肌
方法: 站立並雙手扶椅背,左腳伸直然後向外提起,維持5秒,每邊重複10次。

強健腿部肌肉
適用人士: 通用
好處: 強健腿部肌肉預防跌倒
方法: 站立並雙手扶椅,左腳向前稍微提起保持5秒,向後提起保持5秒,每邊重複10次。

兒童
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足尖運動
適用人士: 通用
好處: 鍛煉小腿及足底肌肉,幫助足弓發育。
方法: 踮起後跟,保持足尖站立約5秒,再慢慢地恢復後跟著地,重複10-20組。

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抓趾運動
適用人士: 通用
好處: 鍛煉足底肌肉,幫助足弓發育。
方法: 用腳趾抓起物件,如毛巾、波子等,保持5秒後放下,重複10次。

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彈跳運動
適用人士: 通用
好處: 鍛煉小腿及足底肌肉,幫助足弓發育。
方法: 多做彈跳運動,如跳繩、打籃球等。

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足弓棒運動
適用人士: 通用
好處: 按摩足底肌肉,紓緩足部疲勞。
方法: 坐下,足部放在足弓棒上,足部由前掌至後跟方向重複移動,注意不要長時間大力按摩同一部位,每日約5分鐘。

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拉伸大腿肌肉
適用人士: 高弓足人士
好處: 伸展大腿肌肉,保護膝關節,亦有助舒緩高弓足引起之大腿肌緊張。
方法: 站在椅子後方,右手扶椅背,左手拉右腳背向後彎,直至大腿前肌感到拉緊,維持10秒,然後換左側拉伸10秒。重複10-20組。

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伸展小腿肌肉
適用人士: 扁平足及高弓足人士
好處: 舒緩小腿肌肉之緊張
方法: 站於椅子後方,雙手扶住椅背,上身挺直,右腿彎曲,腳尖保持同一方向,左腿向後伸直,身體下壓使小腿肌肉感到拉扯,腳後跟保持貼地,維持10秒。兩側交替,重複10-20組。

成人
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拉大腿肌
適用人士: 通用
好處: 伸展緊張的大腿肌,舒緩膝痛
方法: 右手扶牆,左手拉左腳向後彎,直至大腿前肌感到拉緊,維持10秒,每邊重複10次。

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強健大腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 保護膝關節
方法: 坐下,右腳伸直,腳趾指向正上方,維持5秒,每邊重複10次。

lolohoihoi--0002a-230313-成人_0000_Layer-2

足踝運動
適用人士: 通用
好處: 促進足部血液循環
方法: 多坐下,雙腳腳跟著地,腳趾指向上,然後放鬆,重複10-20次。

lolohoihoi--0002a-230313-成人_0003_Layer-5

伸展小腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 舒緩小腿肌肉的緊張
方法: 雙手扶牆,前腿屈膝,後腿伸直,身體慢慢向下壓,直至小腿感到拉扯,維持10秒後重複再做10次。

lolohoihoi--0002a-230313-成人_0004_Props

拉足底筋膜運動
適用人士: 通用
好處: 有助鬆弛足底筋膜,舒緩足底痛
方法: 坐下,用手把腳趾拉向自己,直至足底感到拉扯,維持10秒,每日重複10次。

長者
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拉大腿肌
適用人士: 通用
好處: 伸展緊張的大腿肌,舒緩膝痛
方法: 雙手扶牆,前腿屈膝,後腿伸直,身體慢慢向下壓,直至小腿感到拉扯,維持10秒後重複再做10次。

lolohoihoi--0003a-230303-a_0004_Layer-5

強健大腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 保護膝關節
方法: 坐下,右腳伸直,腳趾指向正上方,維持5秒,每邊重複10次。

lolohoihoi--0003a-230303-a_0000_Layer-1

足踝運動
適用人士: 通用
好處: 促進足部血液循環
方法: 坐下,雙腳腳跟著地,腳趾指向上,然後放鬆,重複10-20次。

lolohoihoi--0003a-230303-a_0002_Layer-3

伸展小腿肌肉
適用人士: 通用
好處: 舒緩小腿肌肉的緊張
方法: 雙手扶牆,前腿屈膝,後腿伸直,身體慢慢向下壓,直至小腿感到拉扯,維持10秒後重複再做10次。

lolohoihoi--0003a-230303-a_0003_Layer-4

強健腿側肌
適用人士: 通用
好處: 強健腿側肌
方法: 站立並雙手扶椅背,左腳伸直然後向外提起,維持5秒,每邊重複10次。

強健腿部肌肉
適用人士: 通用
好處: 強健腿部肌肉預防跌倒
方法: 站立並雙手扶椅,左腳向前稍微提起保持5秒,向後提起保持5秒,每邊重複10次。

Dr.Kong足脊健康操

Dr.Kong足脊健康操是一套鍛煉兒童足部和脊柱運動,
由肩、頸、腰、背、足部等處動作組成,並配以歡快音樂,簡明易學。
多練習可以緩解和預防足部和脊柱問題,
培養青少年兒童勤做足脊運動的習慣,有助於形體健康發育。

Dr. Kong一直致力向大眾傳遞健足護脊的概念

足脊健康操由Dr.Kong江博士積極倡導、香港註冊物理治療師及Dr.Kong江博士健康鞋足脊健康顧問方偉筠設計,獲得香港物理治療學會的認可,在香港和內地持續推廣,已在100多間學校普及。足脊健康操在內地廣東省內近500家小學普及,並在2017年推廣至全國多所小學。

智feet足脊健康操歌詞

Dr. Kong 智feet足脊健康操
作詞:李紫昕
作曲:李紫昕
編曲:Roy Chan

左擰擰 右擰擰
向上望(向上望)
向下望(向下望)
頭側向左 頭側向右
Kong Kong Kong Kong Kong Kong
再鬆下膊頭
手放膊頭 手肘轉動
向前向後 向前向後
雙手放背後 拉拉肩背
呼吸 感覺真自由
腰向前彎 手再撐腰
腰向後彎 還原基本動作扭扭腰
腰向左轉 腰向右轉
左手舉起向右彎 右手舉起向左彎
左腳向側轉轉轉 右腳向側轉轉轉
提起左腳 提起右腳
兀起腳跟深呼吸
提起左腳轉腳腕 提起右腳轉腳腕
足脊健康你我要關注
智feet足脊運動要參與

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